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骨盆底肌過度虛弱的運動!凱格爾運動你真的了解嗎?

凱格爾運動,真的對骨盆底肌健康有幫助嗎?多數聽到骨盆底肌失去該有的能力時,都會聯想到「啊~那應該來做做凱格爾運動了!」

(謎之音:知道嗎~孩紙~多數人其實做凱格爾運動的發力都是錯誤的啊!)

但是!!!凱格爾運動,真的適合每個人做嗎?

當橫隔膜收縮下降時,會對腹腔造成壓力,骨盆底肌必須要有能力去扛住這股由上而下的力量。承接的好,腹內壓良好保護脊椎,核心肌群強健;承接不了,就容易發生漏尿、漏氣、甚至臟器脫垂狀況。想想當你突然打噴嚏或是咳嗽時、跑步跳躍時,一股強大壓力往下衝、或者持續性的震盪,這時候骨盆底肌都應當是能夠適時接招的喔!

但是,一旦骨盆底肌失去張力,就可能咳嗽與噴嚏時漏尿,而這不只發生在產婦身上,許多運動頻率高的人,也發生了類似狀況,這時候,如果他們繼續做凱格爾運動,可能骨盆底肌失能狀況會越來越嚴重!
(明白說,骨盆底失能不見得需要的是凱格爾運動!)

骨盆底肌失去功能,會分成:肌肉過度拉伸導致的無力、過度緊縮導致的無力。針對骨盆底肌過度拉長導致的無力,凱格爾運動才是建議要學習的整體肌肉收縮技巧;針對過度緊縮的骨盆底肌,需要的是先做放鬆練習,並且兩者都必須學習,去增加這深部肌肉的感受度喔!

骨盆底肌不論放鬆或是收縮運動,都需要技巧性掌握、分階段練習,因為骨盆底肌「不是一片肌肉」,而是很多片肌肉構成了骨盆底吊床。

基本上,女性骨盆底肌肉,單從肌肉看會分成三層。

最外側、淺層(生殖肌肉)
包含了好像底部支撐架的球海綿體肌肉,可以縮緊陰道;坐骨海綿體肌與陰蒂海綿體充血有關;收緊肛門的肛門外括約肌;收緊尿道的尿道括約肌。
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中層(泌尿層)
會陰淺橫肌與會陰深橫肌結合,穩住骨盆底肌上的器官在該有的位置;這個三角形的泌尿生殖隔膜,讓泌尿生殖呈現閉鎖。

會陰深橫肌起點始於恥骨與坐骨支,與會陰淺橫肌一起產生張力支撐骨盆底部。
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深層(骨盆肌膈膜,包含提肛肌):
這一層是做凱格爾運動主要控制的部位。包含:提肛肌與尾骨肌,包覆著整個骨盆底,由前方恥骨、後方尾骨、兩邊骨盆壁,都有肌肉附著,所以可以將整個骨盆底往身體內側拉抬。

提肛肌的組成:恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌
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深層骨盆肌膈膜,具有強大的『拉力』,除了提肛肌,還由好幾個肌肉,組成骨盆底的底部及背部(想像一下按摩椅的底與椅背)。分別是:提肛肌、尾骨肌、閉孔內肌、梨狀肌。
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凱格爾運動中,要求的不只是肌肉的收縮夾緊,還有進一步將整個骨盆底拉抬,這些肌肉,就促成身體能做出緊縮+拉抬的動作。

所以真的要做凱格爾運動,不是只有『憋尿』的用力方式而已,那樣只有使用到泌尿層的肌肉,並沒有真正訓練到骨盆底的張力與抗壓功能!凱格爾運動主要訓練目的,希望達到能讓骨盆底肌有效率「收縮」、並且「上抬」,與單純的憋尿感是不同的。

日前參加一個婦產科醫學研討會時,與會的醫生說到:「我們男醫生自己其實也不能確切了解骨盆底肌用力的感覺,所以,最好的用力方式,就是把手洗乾淨後,手指放入陰道去感受用力的感覺。」

我們在體適能訓練時,會教導學生,想像自己的陰道是吸管,要把珍珠從外面吸進來的感覺;但是這實在很抽象,不是所有同學都可以如實地達成。

拜現在科技所賜,有專門的凱格爾訓練器,加上輔助的App,可以有憑有據的掌握自己的骨盆底肌訓練,並且,比單純的「意會感受」來的有效率多了!

如果是未經過生產的女性,可以先以嬰兒式放鬆自己的骨盆底,再進行收縮訓練,任何深部肌肉訓練,外在大肌群都看不出來有收縮的,否則就是借力代償囉!

最近我使用的訓練器是「SISTALK小怪獸」,因為外型實在可愛,都是可愛怪獸與動物外型,加上App很好使用,也有醫生幫忙推廣,好像在女孩圈已經流行了一陣子。

【有凱格爾訓練模式的SISTALK小怪獸2健康版】

有三種不同的樣式可以選擇,可以依照自己喜歡的需求購買。裡面都會有「玩耍」與「健康訓練模式」,凱格爾就是在健康訓練模式當中。

使用前記得下載App,很有趣的是,這個App同時也是社群軟體,一群女孩兒可以互相分享自己喜愛的玩耍模式(有內建模式也可以自己設計紀錄喜愛的振動頻率),當然是可以匿名使用內建圖像的,例如媽媽我還不好意思用自己的名字分享自己的練習經驗。

下載App後,可以對應好幾隻小怪獸,打開機器後,就可以連線了,可以使用手機螢幕操作小怪獸,也可以直接用小怪獸按鈕做控制。

健康版本的小怪獸,頭部尾部都有震動馬達,並且有溫感控制,溫度42度是經過設計,女性自己玩耍時,輔具最舒適的溫度。另外它也可以在做凱格爾時監控體內溫度。

整體小怪獸們都是防水的,可以在浴缸中玩耍,使用後清潔也很方便。材質都是無毒矽膠。

凱格爾訓練時,模式中有說明指引,將小怪獸放入體內後,手機顯示訓練開始,就可以依照頻率去收縮骨盆底肌。

因為直接有感壓小怪獸放入,又可以用App監控自己每一次的力度,加上App幫助計次計時,對於訓練提升上,效率增加許多。

用小怪獸進行凱格爾運動時,也會有震動效果,所以非常舒服喔!

每次使用後,App會分析你這次的運動效率高不高,哪邊可以改善,並且有歷史紀錄可以查看,科學化數據,幫助訓練更有效率依據。

使用多久會進步呢?
其實在於使用時,是否夠專心去感受骨盆底用力的感覺;除了依靠App與小怪獸,記得每次收縮,要找到不止收縮,還有上拉的感覺,如此就會進步很快了。

使用小怪獸、或是運動恢復骨盆底肌,都不可能讓陰道恢復到產前的緊實;因為我們做這個運動的目的在於恢復骨盆底健康功能,至於鬆弛問題,目前還是必須尋求醫學改善的。

我自己在產後滴尿很嚴重,運動半年後開始改善恢復到好水平;現在使用了小怪獸,幫助則是在做一般重量訓練時,也很容易反射做出骨盆底收縮的運動,如此一來核心肌群才會更加穩固!

小怪獸健康版蔡醫師凱格爾運動的好處
  
  

小怪獸健康版蔡醫師認識凱格爾運動盆底肌

關於小怪獸的其他總整:
*小怪獸2不只可以玩耍,獨有◤暴走模式◢妳動它動,內建運動傳感器,小小的翻身抬腿, 收緊盆底肌, 只需一個細微的姿態改變, 小怪獸2都會實時捕捉並給出有力反應。

註:運動傳感器就是手機的加速度感測器(Accelerometer Sensor)透過xyz三個維度來確定加速度方向,運用在手機中可用來計步、判斷手機朝向的方向。

*小怪獸頭尾各有一顆強勁馬達,同時照顧內外GC重點,無論單機8種震動模式或以手機App智能操控,即時穿梭的強震感,可能是身體的強震、再循環到尾巴震動,或是輪流啟動連續猛烈點擊……雙馬達同時啟動,獨特Stereo Waves™環繞立體震,從裡到外、從G到C,全面Get女生每個敏感重點。

*當一開機, 就會感受小怪獸的呼吸心跳(心型情感燈光、開機或充電時會有心型燈光閃爍), 體溫(智能加溫)就像是小怪獸在用心跟自己對話的感覺!人的慾望是健康的,用更健康的方式來滿足自己,也可以讓夫妻之間更加融洽。

*小怪獸還有baby青春版!超可愛的!

頭尾各有一顆強勁馬達,同時照顧內外GC重點,但是這一款就沒有凱格爾運動模式囉~

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另外就是味道多元,完全無毒可口食,從有機植物到熱感的甜點口味,不論自己的訓練時刻、享受時光,或是跟老公一起的快樂感,都因為這小小的潤滑液們增加了許多正向感覺!

有一次我們嘗試巧克力豆餅乾潤滑液的味道,天啊真的就是巧克力的味覺;還有富含植物萃取物和抗皺保濕成份的ORGANICS有機蘆薈,邊使用邊保養真的很不錯呢!

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